セルフ・コンパッションの第２回です。
＼ 第１回の基礎編はこちら ／
↓ ↓ ↓
誰かのことを考えているうちに、自分のことを後回しにしてしまうことはありませんか。
そのように感じている先生方におすすめしたいのが、セルフ・コンパッション（自分への思いやり）です。
このコラムでは、セルフ・コンパッションの必要性を整理し、実践できるワークを紹介します。
内容が理解しやすいように、理論的背景を省略しています。
詳しく学びたい方は、最後に紹介している書籍を参照願います。
このコラムは約３分で読めます。
１ イメージで実験
次の職員室の状況を、少しイメージしてみてください。
＜状況＞ 管理職が、ある先生に対して声を荒らげています。
「先生、しっかりしてください」
「こんなこともできないんですか！？」
「同じ失敗を、何度するんですか！？」
「何が問題かよく考えてください」
＜ 状況 ＞
管理職が ある先生に対して
声を荒らげています
「先生、しっかりしてください」
「こんなこともできないんですか！？」
「同じ失敗を、何度するんですか！？」
「何が問題かよく考えてください」
どのように感じるでしょうか。
・・・
「ありえない。ハラスメントでは？」
「こんな管理職のもとでは働きたくない」
あるいは、
「こんな言い方をしたら、ますますうまくいかなくなる」
では、ここで質問です。
＜ 質問 ＞ 同じようなダメ出しを、自分自身に向けていることはありませんか？
「ああ、しっかりしなきゃ！」
「私はこんなこともできないの！？」
「自分は何度、同じ失敗をしてるんだ」
「何が問題か、よく考えなきゃダメだ」
＜ 質問 ＞
同じようなダメ出しを 自分自身に
向けていることはありませんか？
「ああ、しっかりしなきゃ！」
「私はこんなこともできないの！？」
「自分は何度、同じ失敗をしてるんだ」
「何が問題か、よく考えなきゃダメだ」
・・・
多くの人は、失敗や後悔をしたとき、
先ほどの管理職とよく似た言葉を、自分自身に向けてしまいます。
私たちは思っている以上に、自分自身に対して厳しい言葉をかけているものです。
２ 酸素マスクは自分から
「児童生徒への対応が忙しくて、自分のことを考える余裕なんてない」
そんな声が聞こえてきそうです。
確かに、目の前に困っている児童生徒がいると、自分のことよりも相手を優先する場面は少なくありません。
ただ、それは一時的には対応できても、長く続けることは難しいものです。
大切な原則があります。
それは、「自分を大切にしている人が、他者を大切にできる」ということです。
飛行機に搭乗すると、
離陸前にキャビンアテンダントが、安全上の注意を説明してくれます。
「酸素マスクが天井から降りてきた場合は、まずご自身に酸素マスクをつけてください」
「必ずご自身に酸素マスクをつけたあとで、お子様や周囲の方の装着を手伝ってください」
なぜ、この順番なのでしょうか。
理由はシンプルです。
酸素が不足した状態では、30秒ほどで意識を失う可能性があるからです。
もし自分が気を失ってしまえば、
当然ながら、誰かを助けることはできません。
セルフ・コンパッションも、これと同じです。
まず、自分自身の安全・安心が保たれていること。
それがあってこそ、私たちは落ち着いて児童生徒に向き合うことができます。
どうか、自分への思いやりを後回しにしないでください。
３ もう一つのイメージ実験
ここで、もう一つ小さな実験をしてみましょう。
次の質問に答えてみてください。
＜ 質問 ＞
あなたは、この犬にどんな
優しい言葉をかけますか？
・・・
よろしければ、実際に２〜３個ほど言葉をかけてみてください。
・・・
例えば、
「疲れるよね」
「いろいろあるよね」
「よくやっているよ」
「お腹すいているの？」
「何か食べる？」
「具合が悪いの？」
「さみしいのかな」
「こっちの膝の上に乗ってみる？」
「私はここにいるよ」
「何か心配事でもあるの？」
「話を聞こうか？」
「ゆっくり休んでね」 など
もちろん、どのような言葉でも構いません。
言葉は見つかりましたか。
では、この実験の仮説をお伝えします。
もしかすると、その言葉は
「本当は自分がかけてもらいたい言葉」なのかもしれません
試しに、その言葉を自分自身に向けてかけてみてください。
・・・
どんな気持ちになるでしょうか。
あまり、しっくりこないでしょうか。
少し照れくさく感じるかもしれません。
では、もし今、誰かに言葉をかけてもらえるとしたら、
どんな言葉をかけてもらいたいですか。
・・・
例えば、
「ほんと、忙しいよね」
「嫌なことがたくさんあるね」
「疲れるよね」
「よくがんばっているよ」
「いい先生だよ」
「学校を支えているよ」
「ありがとう」
「そういうときもあるよ」
「ちょっと、がんばりすぎだよ」
「安心していいよ」
「そのままでいいよ」
「大切に思っているよ」 など
今の自分にとって
「必要だと感じる言葉」を見つけて
自分自身に伝えてみてください
４ セルフ・コンパッションを高めるために（ワーク）
ここでは、セルフ・コンパッションを高めるためのワークを、２つ紹介します。
（１）スージング・タッチ
人を思いやる方法は、言葉だけに限りません。
その一つが、スージング・タッチ（Soothing Touch）です。
スージング（落ち着かせる） と タッチ（触れる） という言葉のとおり、
温かさとやさしさをもって、自分の手で自分の身体に触れることで、
自分自身を安心させ、落ち着かせることができます。
＜準備＞
- 他者の視線を気にしなくてよい、静かな場所で実施してください。
- 目を閉じる時間をつくると、自分の感覚により集中しやすくなります。
＜やり方＞
- ２、３回ゆっくりとした呼吸をします。
- 片手を心臓のあたりに、そっと当てます。
両手でも構いません。
手のひらの温かさが伝わってきます。
呼吸のたびに、胸が動くのを感じます。
目を閉じて、温かい感覚を味わってみましょう。
手のひらから、やさしい気持ちを、自分に伝えてみましょう。 - 自分が触れられると やさしさを感じる場所や触れ方 を探してみます。
例えば
片手をお腹に、片手を胸に
片手で、もう一方の腕をやさしく包み込む
両腕で、身体を包み込む
両手で、頬を包み込む - ２、３回ゆっくりとした呼吸をして、終了です。
いろいろ試してみながら、自分が心から安心できる触れ方を見つけてみてください。
（２）大切な人への思いやり（イメージのワーク）
このワークでは、
他者にコンパッションを向けること、他者からのコンパッションを受け取ること を体験します。
自分自身に思いやりを向けるセルフ・コンパッションよりも、比較的取り組みやすい方法です。
＜準備＞
- 他者の視線を気にしなくてよい、静かな場所で実施してください。
- 椅子の背もたれには寄りかからず、姿勢を軽く整えます。力は抜いてください。
- あなたにとって「大切な人」を１人思い浮かべてください。
その人は、あなたを理解してくれて、やさしく、思いやりのある人です。
はじめは、家族や亡くなった人は避けて、友人、同僚、恩師などを思い浮かべると取り組みやすいと思います。
また、人でなくても構いません。動物、アニメのキャラクター、あるいは「推し」でも大丈夫です。
＜やり方＞
- ２、３回ゆっくりとした呼吸をします。
- 先ほど思い浮かべた人が、近くにいるとイメージしてください。
目の前にいるかもしれません。
横にいるかもしれません。 - その人と一緒にいるとき、どんな気持ちになるか感じてみましょう。
目を閉じると、自分の感覚に集中しやすいと思います。 - 心の中で、その人に、次の言葉を伝えてみましょう（フレーズは自由に変えて構いません）。
「あなたが健康でありますように」
「あなたの心が穏やかでありますように」
「あなたの幸せな時間が増えますように」
ほかにも、伝えたい言葉があれば、伝えてみてください。 - 今度は、その人が自分に、次の言葉を言ってくれると想像しましょう。
「あなたが健康でありますように」
「あなたの心が穏やかでありますように」
「あなたの幸せな時間が増えますように」
ほかにも、別の言葉を伝えてくれるかもしれません。想像してみてください。 - ２、３回ゆっくりとした呼吸をして、終了です。
ワーク中に、不快な感じがする方へ
人によっては、自分にやさしさを向けると、心がザワザワすることがあります。
それは、過去に自分へ十分なやさしさが向けられなかった体験が、浮かび上がることで起きる反応で、
「バックドラフト」と呼ばれています。
例えば、冷たくなった手を急に温めたとき、
ジーンとしびれるような不快な感じが出ることに似ています。
そのようなときは、ワークをひと休みして、ゆっくりと深呼吸をしてみてください。
少しずつ、自分のペースで、
自分へ思いやりを育てていきましょう。
まとめ
- 私たちは思っている以上に、自分自身に対して厳しい言葉をかけていることがあります
- 自分を大切にできる人（セルフ・コンパッションの高い人）が、他者を大切にすることができます
- そのための方法として、今回紹介した「スージング・タッチ」「大切な人への思いやり（イメージのワーク）」を、ぜひ試してみてください
- 忙しい毎日のなかでも、ほんの少し自分に優しくする時間が、児童生徒と向き合う力を支えてくれるはずです
＼ ３サークルモデルで心のバランスをとる ／
↓ ↓ ↓
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考になりましたら、ぜひ勤務先やSNSでシェアしていただけますと幸いです。
PSYCLA（サイクラ）は、臨床心理学・心理学の理論・技法を、教育現場で活用しやすい形に再構成し、わかりやすい情報としてお届けしています。
次回もどうぞお楽しみに。