認知行動療法の一つであるＲＥＢＴの「ＡＢＣ理論」を解説しています。
前編では、イラショナル・ビリーフ（非合理的な考え）を見つけ、
それをラショナル・ビリーフ（合理的な考え）に置き換える方法を学びました。
後編では、このＡＢＣ理論をさらに深掘りして、あなたが「自分自身のセラピスト」になれる方法を紹介します。
前編を読んでいない方はこちら
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内容が理解しやすいように、理論的背景を省略しています。
詳しく学びたい方は、最後に紹介している書籍を参照願います。
このコラムは約３分で読めます。
６ 事例でＡＢＣを考えてみよう
「ＡＢＣ」が意味するものは次の通りです。
Ａ: Activating Event 出来事
Ｂ: Belief（ビリーフ） 考え・信念
Ｃ: Consequence 結果（感情など）
では、次の事例を見てみましょう。
私は、同じ学年を担当しているＹ先生のことで悩んでいます。
Ｙ先生は経験豊富ですが、業務の進行が遅く、締め切りを守れないことがよくあります。
そのため、学年の業務の多くを私が担うことになり、負担を感じています。
さらに先日、職員室でＹ先生が居眠りしている姿を見て、正直とても腹が立ちました。
「周りに迷惑をかけているという自覚があるのだろうか」と疑問に思います。
最近では、職員室で仕事しようとしてもイライラしてしまい、集中できません。
- 結果（Ｃ）は、何でしょうか？
感情と行動を挙げてみましょう
解答はこちら
解答は
- 出来事（Ａ）は、何でしょうか？
感情（Ｃ）が最も強かった時は、いつでしょうか？
解答はこちら
解答は
- イラショナル・ビリーフ（Ｂ）は、何でしょうか？
「ねばならない」「べきである」を想像してみましょう
（ ）べきではない。
それがわからない人は、（ ）だ。
複数ある解答の一例として
「それがわからない人は・・・」という考えは、見逃されがちですが、
本人が強い怒りを感じていることから、この考えが隠れていると推測できます。
複数ある解答の一例として
「それがわからない人は・・・」という考えは、見逃されがちですが、
本人が強い怒りを感じていることから、この考えが隠れていると推測できます。
- 上記のイラショナル・ビリーフを、ラショナル・ビリーフに変えると、どのような文章になるでしょうか？
どのように考えたら、怒り、イライラが軽減し、今より仕事に集中できるでしょうか？
周りに迷惑を（ ）が、（ ）人もいる。
不快ではあるが、耐えられない（ ）。
業務が遅いことは課題だが、その人の社会人としての価値とは（ ）。
複数ある解答の一例として
大切なのは、本人にとって腑に落ちる言葉であることです。
ラショナル・ビリーフに置き換えたことで、結果（Ｃ）がどのように変わったか確認します。
複数ある解答の一例として
大切なのは、本人にとって腑に落ちる言葉であることです。
ラショナル・ビリーフに置き換えたことで、結果（Ｃ）がどのように変わったか確認します。
７ 健康でネガティブな感情
先ほどの事例で、ラショナル・ビリーフに置き換えた結果（Ｃ）は、
「不愉快、仕事に集中できる」でした。
このような感情は、「健康でネガティブな感情」と呼ばれます。
一見すると、どちらの結果（Ｃ）もネガティブなので、少し違和感があるかもしれません。
しかし、先ほどの事例では、本人は業務に負担を感じています。
その状況でポジティブな感情になるほうが、むしろ不自然です。
大切なのは、「健康で」と「不健康で」の違いです。
「健康でネガティブな感情」は、適度な精神的苦痛を生み、生活や仕事を邪魔しません。
「不健康でネガティブな感情」は、過剰な精神的苦痛を生み、生活や仕事に悪影響を与えます。
つまり、後悔や悲しみは人生に必要ですが、
罪悪感に苛まれたり、悲しみで身動きが取れなくなったら、生活や仕事に問題が出るということです。
よって、ＡＢＣ理論で目指すのは
ほどほどになって
人生をやっていけること
ＡＢＣ理論を基盤とするＲＥＢＴは、「生き抜く（Survival）」と「人生楽しむ（Enjoy）」を目指す心理療法です。
８ 自分の考えにツッコミを入れる
本人は、これまでイラショナル・ビリーフを「正しい」と信じ続けてきました。
そのため、ラショナル・ビリーフに置き換えるには、相応のエネルギーが必要です。
そこで役立つのが「ツッコミ」です。
自分のイラショナル・ビリーフに、「なんでやねん？！」とツッコミを入れます。
ツッコミの視点は３つ
（１）論理的な根拠はある？
（２）現実と合っている？
（３）持ち続けると役立つ？
先ほどのイラショナル・ビリーフで、やり方を見てみましょう。
イラショナル・ビリーフ
「人に迷惑をかけるべきではない。
それがわからない人は、社会人として失格だ。」
（１）論理的な根拠はある？
「そのルールは誰が決めたの？！法律（根拠）があるの？！」
「業務が遅い人は、疲れて居眠りすることも禁止されているの？！」
実はルールを決めていたのは「自分」。
「迷惑をかけないでもらいたい」の方が、ずっと論理的です。
（２）現実に合っている？
「社会人って、本当に誰にも迷惑をかけていないの？！」
「世の中の社会人（教職員）のうち、何割が失格になるの？！」
現実は、思い通りにならないことも多いもの。
「そうであってほしいが、そうならないこともある」の方が、現実的です。
（３）持ち続けると役立つ？
「この考えを持ち続けると、自分のためになる？！」
「業務を多く担うのは大変。どう考えたら自分が楽だろう？」
「何が正しいか」ではなく「何が自分のためになるか」へと視点を切り替えられます。
人は「そうであってほしい」という望みをエスカレートさせ、
やがて「ねばならない」という非合理的な考えにしてしまいます。
だから、時々「なんでやねん？！」と自分にツッコミを入れることで、冷静さを取り戻せるのです。
ツッコミを入れたあとは、遠慮せずに笑ってください。
「ツッコミ」を入れて
イラショナル・ビリーフの力を弱める
９ ワークで練習してみよう！
次のイラショナル・ビリーフに、ツッコミを入れてみましょう。
- イラショナル・ビリーフ
「私は、すべての児童生徒から好かれなければならない。そうでなければ恐ろしい。」
複数ある解答の一例として
（１）論理的な根拠はある？
「他の先生にも同じことが言える？！」
（２）現実と合っている？
「すべての児童生徒から好かれている先生って、どこにいるの？！」
（３）持ち続けると役立つ？
「そんなプレッシャーで、長い教員生活を楽しくやっていける？！」
ラショナル・ビリーフは
「私は、児童生徒から好かれたいが、好かれないこともある。それは残念なことだが、恐れることではない。」
- イラショナル・ビリーフ
「児童生徒は、ルールを守らなければならない。そうでなければダメな人間だ。」
複数ある解答の一例として
（１）論理的な根拠はある？
「これは誰が決めたこと？！」
（２）現実と合っている？
「自分は、すべてのルールを守り続けている？！」
（３）持ち続けると役立つ？
「この考えは、自分を幸せにしている？！」
ラショナル・ビリーフ
「児童生徒には、ルールを守ってほしいが、守れないこともある。それは学びの途中であり、その児童生徒の価値とは関係がない。」
- イラショナル・ビリーフ
「保護者は、学校の教育に協力的であるべきだ。そうでなければ、やってられない。」
複数ある解答の一例として
（１）論理的な根拠はある？
「学校って、本当にそんなに正しくて偉いの？！」
（２）現実と合っている？
「『やってられない』って、実際どうなるの？！」
（３）持ち続けると役立つ？
「これからも続く大変な仕事。少しでも楽になる考え方は？」
ラショナル・ビリーフ
「保護者が、学校の教育に協力的だといいなと思うが、そうでないこともある。思うようにいかないこともあるが、やっていけないほどではない。」
「考え方（Ｂ）を変えることで、感情（Ｃ）を変えることができる」ということは、
自分の感情を自分で調整し、選択できる ということです。
そのため、ＡＢＣ理論を理解している人は、「相手に嫌な気持ちにさせられた」とは言いません。
「自分が嫌な気持ちになっている」と、自分を主語にして感情を表現します。
まとめ
- ビリーフを置き換えると、結果（Ｃ）は「不健康でネガティブな感情」から「健康でネガティブな感情」に変わる。
- 自分のイラショナル・ビリーフに「ツッコミ」を入れることで、その考えの力を弱めることができる。
- 「生き抜く（Survival）」と「人生楽しむ（Enjoy）」を目指したい方は、ＲＥＢＴを学ぶことをオススメします。
ＲＥＢＴに関する読みやすいの書籍は
ポチップ
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