セルフ・コンパッションの第３回です。
＼ 第２回のワーク編はこちら ／
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さて、ChatGPTで「日本の教員で休職者が増加している原因は？」と質問してみたところ、
『過重な業務負担』『精神的ストレス』『教育環境の変化』『管理職の負担』『社会的な期待とプレッシャー』『休暇の取りづらさ』といった回答が返ってきました。
どれも「正解！」と言いたくなる内容です。それほど、学校の先生の仕事はハードで多忙です。
このコラムを通じて、先生ご自身の心のケアにも取り組んでいただければと思います。
内容が理解しやすいように、理論的背景を省略しています。
詳しく学びたい方は、最後に紹介している書籍を参照願います。
このコラムは約３分で読めます。
１ ３つの感情システム
「感情がどのように役立っているか」という視点から、
感情を３つに分類したものが、３サークルモデル（Three Circles Model）です。
図にすると、次のようになります。
怒り、不安、嫌悪の感情
自分の周囲にある脅威を見つけて、身を守る機能があります。
例えば、
- 児童生徒の学力が思うように向上しないとき
- 児童生徒同士のケンカに対応するとき
- 他者から批判されたり、自己否定しているとき
興奮、喜び、達成感の感情
目標や仕事に向かって活動する機能があります。
例えば、
- 授業や校務に集中しているとき
- 学校外でも仕事のことを考えているとき
- 自分の勉強や習い事、運動に取り組んでいるとき
満足、安心、充足の感情
気持ちを落ち着かせて、休息や回復を図る機能があります。
例えば、
- 職員室で手を止めて、コーヒーや紅茶を飲んでいるとき
- 安心できる人とコミュニケーションしているとき
- ゆっくりお風呂に入ったり、音楽をのんびりと聴いているとき
どのシステムもそれぞれ重要な役割を果たしています。
２ ３つの円（サークル）の大きさ
あなたのシステムの割合は？
日々の生活で、よくスイッチがオンになるシステムはどれでしょうか？
よく使うシステムは大きく、あまり使わないシステムは小さくなるとイメージして、
それぞれがどのくらいの大きさになるか考えてみてください。
なお、どれかが大きくなれば、どれかが小さくなり、合計の面積は変わりません。
例１ 脅威システム（レッド）が大きい場合
脅威システム（レッド）が大きく、他のシステムが小さい状態は、
ずっとアラーム（警報）が鳴り続いているような状態です。
そのため、心身ともに疲弊していることが多いでしょう。
上手く対処すれば一時的な安心は得られますが、ストレスが大きく、長期的には負担になりやすい状態です。
脅威システム（レッド）を小さくするためには、スージング・システム（グリーン）を大きくすることが有効です。
例２ スージング・システム（グリーン）が小さい場合
スージング・システム（グリーン）が小さい場合は、主に２つのタイプが考えられます。
タイプ１：
仕事をがんばることで（動因システムが大きい）、その分、怒りや不安などが高まっている（脅威システムも大きい）
タイプ２：
過去のつらい経験によって、スージング・システムが十分に活用できない
学校の先生は業務が多いため、タイプ１が多いと考えられます。
バーンアウトを防ぐためにも、スージング・システム（グリーン）を大きくすることが重要です。
大切なことは、３つの感情システムのバランスを保つこと
３ スージング・システム（グリーン）を大きくするために
スージング・システム（グリーン）を活性化させるための方法を、３つご紹介します
（１）自分の落ち着く（スージング）時間を増やす
あなたにとって、落ち着きを感じられる時間は、どんな時間でしょうか？
例えば、プライベートでは
好きな音楽を聴く
散歩する
料理をつくる
ストレッチをする
ビールを飲む
お風呂にゆっくりと入る
スイーツを食べる
友だちと会う
キャンプする
クッションを抱く
猫と遊ぶ など
例えば、職場では
お菓子を食べる
とっておきの紅茶を飲む
植物の成長を観察する
窓から遠くを見る
信頼できる同僚と雑談する
写真（家族や旅行先）を見る
深呼吸する
嫌な思いをトイレで流す
少しのあいだ目を閉じる など
まずは、自分にとっての落ち着く時間を少しずつ増やすことから始めてみましょう。
日常に小さなスージングの瞬間を取り入れるだけでも、心のバランスは整いやすくなります。
（２）スージング・リズム・ブリージング（ワーク）
ここでは、呼吸を使った簡単なワークを紹介します。
ゆっくりとした呼吸で副交感神経を高め、スージング・システムをオンにすることができます。
＜準備＞
- 他者の視線を気にしなくてよい、静かな場所で実施してください。
＜やり方＞
- 床にしっかりと足の裏をつけます。
背筋を伸ばし、肩を少し後ろに引いて、胸をひらきます。
（座っている場合は）椅子の背もたれを使わないでください。
肩や顔から、力を抜きます。
目は、閉じるか、薄目にしてください。 - 呼吸にそっと注意を向け、息を吸い、吐く様子を観察します。
息を吸うとき、吐くときに、どんな感じがするでしょうか。
おなかの膨らみを感じることができるでしょうか。
呼吸以外のことを考えていることに気づいたら、やさしく呼吸へと注意を戻します。 - 呼吸のリズムを、少しゆっくりにします。
頭の中で５つ数えながら、鼻から吸って
少し止めて
５つ数えながら、口から吐く
自分にとって心地よく、不自然でないリズムで続けます。
吐くときに、身体の力が抜けていく感じを味わいます。
呼吸以外のことを考えていることに気づいたら、やさしく呼吸へと注意を戻します。 - さらにこのリズムで２～３分ほど呼吸を続けて、終了です。
（３）自分をねぎらう（セルフ・コンパッション）
あなたがどれほど大変で、どれだけストレスを抱えているか、
一番よく知っているのは、他でもないあなた自身です。
ぜひ、自分で自分にねぎらいの言葉をかけていただきたいと思います。
例えば、
「よく頑張っているね」
「大変だよね」
「疲れるよね」
「本当がんばっているよね」
「いい先生だよ」
「十分にやっているよ」
「すべてが上手くいくわけがないよ」
「今はこれで十分だよ」
「合格点だよ」
「少し無理しているよね」
「がんばり過ぎかもね」
「少しゆっくりしたら？」 など
こんな言葉でも良いかもしれません。
「いつも難しいことを考えている私の頭に」「お疲れ様です」
「ずっと動き続けてくれている私の身体に」「お疲れ様です」
「時々、疲れている私の心に」「お疲れ様です」
「そして、いつもありがとう」
これまで紹介した３つの方法（落ち着く時間、呼吸ワーク、セルフ・コンパッション）を組み合わせて実践するのもおすすめです。
まとめ
- どのように役立っているかという視点で、感情を分類したのが、感情システム（３サークルモデル）です
- 大切なのは、３つの感情システムのバランスをとることです
- 特に、スージング・システム（グリーン）を大きくすることで、脅威システム（レッド）は自然と落ち着きます
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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PSYCLA（サイクラ）は、臨床心理学・心理学の理論・技法を、教育現場で活用しやすい形に再構成し、わかりやすい情報としてお届けしています。
次回もどうぞお楽しみに。